橋式

1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。讓你的手臂伸直放在身體兩側，掌心向下。

2.收緊你的核心肌肉，將肚臍收向脊椎。

3.將手臂壓在地板上提供支撐，透過腳跟向下發力，將臀部向天花板抬起並緊縮臀部肌肉。目標是讓身體形成從頭到膝蓋的直線，下背部幾乎沒有凹曲。

4.保持5至30秒後，將身體慢慢放下。


 

抱膝

1.仰躺，雙腿伸直。試著不要凸起背部。

2.慢慢將一隻膝蓋朝胸部靠近，並用雙手抓住膝蓋後方或上方。

3.輕輕拉動膝蓋，直到感覺到下脊椎和髖部有輕微的伸展感。

4.保持5到30秒後，慢慢放回原位。


 

蚌殼式

1.側躺並彎曲雙膝，用下方那隻手支撐頭部。

2.啟動核心肌群，將肚臍收向脊椎。

3.保持雙腳緊貼在一起，慢慢抬起頂部的膝蓋，像蛤蜊打開一樣張開雙腿。將上方那隻手放在腰際幫助穩定身體，防止你向後倒下。

4.保持5至30秒後，將腿部慢慢放下。


 

鳥狗式

1.雙手和膝蓋著地。

2.當你壓平下背部時收縮腹部肌肉。

3.將一隻手臂舉到身前，同時將另一條腿伸到身後。

4.保持這個姿勢5秒鐘，然後用另一隻手臂和腿重複練習。


 

伏臥撐（眼鏡蛇式拉伸）

1.俯臥，雙手放在肩膀下方，手肘靠近身體。

2.吸氣時用手掌按壓，慢慢伸展雙臂，同時抬起頭、胸部和肩膀。始終保持手肘稍微彎曲並抬起下巴。

3.收緊核心（腹肌和背部）和大腿的肌肉。

4.保持30秒，將身體慢慢放下。



 

嬰兒式伸展

1.從四肢著地開始，就像鳥狗式。

2.當你身體向後下沉時，將膝蓋併攏，使臀部靠近腳跟。讓你的手臂伸展，或將它們放在你身體旁邊的舒適位置，並且讓你的額頭靠在地上。

3.進行深度伸展，讓上半身完全放鬆，並將重心轉移到臀部和大腿，不用擔心你的臀部是否能觸到腳跟。

4.動作暫停，深呼吸。想像身體的緊繃感已消失，尤其是臀部後方。

5.保持5分鐘或你喜歡的時間。